Kẽm có trong thực phẩm nào? Thực phẩm nào giàu kẽm nhất?

Tuổi trẻ đời sống đăng lúc: 12:41 17/08/2019 |

Bất kể nam hay nữ giới, đặc biệt là trẻ nhỏ đều cần bổ sung một hàm lượng kẽm nhất định đáp ứng đầy đủ nhu cầu kẽm của cơ thể đồng thời ngăn ngừa nguy cơ thiếu kẽm có thể xảy ra. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, nguồn kẽm mà cơ thể cần phần lớn đều được hấp thu từ các loại thức ăn hàng ăn, sử dụng các thực phẩm giàu kẽm là cách tốt nhất để bổ sung kẽm, ngăn ngừa nguy cơ thiếu kẽm cho cơ thể. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào, thực phẩm giàu kẽm nào tốt cho sức khỏe con người? Cùng tìm lời đáp qua những thông tin thú vị trong bài viết dưới đây nhé!

Tác dụng của kẽm đối với sức khỏe

Kẽm là khoáng chất vi lượng không thể thiếu cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Không chỉ trực tiếp tham gia quá trình phát triển của xương, não bộ, các cơ quan nội tạng, kẽm còn là thành phần đảm bảo cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động bình thường. Góp phần hình thành hơn 300 loại enzym trong cơ thể, có khả năng chống viêm, thúc đẩy quá trình làm lành vết thương, hỗ trợ quá trình tái tạo collagen và sửa chữa DNA trong cơ thể. Đây cũng là lý do tại sao kẽm được đánh giá là một trong những loại khoáng chất tự nhiên có khả năng ngăn ngừa mụn và làm chậm quá trình lão hóa da hiệu quả.

Kẽm có trong thực phẩm nào? tác dụng của kẽm

Hàm lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Trước khi đi tìm hiểu xem kẽm có trong thực phẩm nào, chúng ta cùng xem xét nhu cầu bổ sung hàm lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là như thế nào nhé.

Nhu cầu bổ sung kẽm cho cơ thể ở mỗi giai đoạn sẽ có sự thay đổi khác nhau, cụ thể:

  • Đối với trẻ em từ 7 tháng tuổi đến 3 tuổi: 5mg kẽm nguyên tố/ngày
  • Đối với trẻ em tư 4 đến 13 tuổi: 10mg kẽm nguyên tố/ngày
  • Đối với người lớn: 15mg kẽm nguyên tố/ngày
  • Đối với phụ nữ có thai: 15- 25mg kẽm nguyên tố/ngày.

Kẽm có trong thực phẩm nào?

Kẽm có trong hàu

Nhắc đến thực phẩm giàu kẽm có lẽ hàu là cái tên không thể không nhắc đến và cũng là cái tên nên nhắc đến đầu tiên. Theo kết quả nghiên cứu cho thấy, một khẩu phần ăn 50g hàu chứa đến 8,3mg kẽm, chiếm 50% hàm lượng kẽm được khuyến nghị nên bổ sung cho cơ thể. Đặc biệt ngoài hàm lượng kẽm dồi dào, hàu còn là nguồn thực phẩm giàu protein nhưng không làm tăng chất béo tiêu thụ, đặc biệt thích hợp với người chơi thể thao, thể hình muốn phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin C có trong hàu còn góp phần tăng khả năng miễn dịch của cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tật.

Kẽm có trong thực phẩm nào? trong hàu

Kẽm có trong thực phẩm thịt

Các loại thịt chứa hàm lượng kẽm cao: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt cừu,… Theo kết quả nghiên cứu cho thấy 100g thịt bò có khả năng cung cấp 12,3mg kẽm và 100g thịt lợn nạc có khả năng cung cấp 5mg kẽm cho cơ thể. Tuy nhiên, ngoài hàm lượng kẽm cao, các loại thịt còn chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao. Do đó, khi bổ sung hàm lượng kẽm cho cơ thể thông qua các loại thịt, bạn cũng cần chú ý kiểm soát lượng thịt cần thiết vừa đáp ứng nhu cầu kẽm của cơ thể vừa ngăn ngừa nguy cơ gia tăng cholesterol trong cơ thể nhé.

Kẽm có trong tôm và cua

Không chỉ sở hữu hương vị thơm ngon, hấp dẫn, tôm cua còn là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và đặc biệt là kẽm tốt cho sức khỏe con người. Thông thường 85g cua sẽ mang đến 3- 6mg kẽm, trong khi đó 85g tôm hùm có thể mang đến 1,39- 3,4mg kẽm cho cơ thể. Vậy nên nếu bạn muốn bổ sung kẽm, đáp ứng nhu cầu của cơ thể thì đừng bỏ qua tôm cua trong thực đơn bữa ăn hàng ngày nhé. 

Kẽm có trong các loại hạt

Kẽm có trong thực phẩm nào? Các loại hạt cũng là nguồn thực phẩm cung cấp hàm lượng kẽm cao cho cơ thể. 85g hạt bí rang có thể đem lại 2,17mg kẽm cho cơ thể, con số này là 2,9 mg đối với hạt vừng. Và cũng theo nghiên cứu cho thấy, 24 thìa canh hạt lanh có thể bổ sung 0,9- 1,8 mg kẽm cho cơ thể.

Để tăng thêm phần hấp dẫn cho bữa ăn hàng ngày, bạn có thể rang các loại hạt này kèm với gia vị hoặc thêm chúng vào ngũ cốc uống bữa sáng, sữa chua hay cháo bột yến mạch.

Kẽm có trong thực phẩm nào? thịt cá hồi, tôm, các loại hạt

Kẽm có trong hạnh nhân

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, tiêu thụ 28g hạnh nhân có thể bổ sung đến 1,6mg kẽm cho cơ thể. Với hạnh nhân, bạn có thể sử dụng như món ăn vặt nhâm nhi mỗi ngày, nguyên liệu cho các loại bánh quy hoặc giã nhỏ cho vào các món salad và cà ri đều được.

Kẽm có trong đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan là nguồn cung cấp hàm lượng kẽm dồi dào cho cơ thể mà không khiến bạn bổ sung quá nhiều protein. Nửa bát đậu nướng có khả năng cung cấp khoảng 2,9 mg kẽm cho cơ thể, con số này là 0,99mg đối với đậu nành và đậu tây.

Kẽm có trong các loại rau củ

Nếu bạn vẫn còn đang băn khoăn không biết kẽm có trong thực phẩm nào thì đừng bỏ qua các loại rau củ, đặc biệt là ngô, khoai tây, bí ngô. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, trong mỗi khẩu phần ăn, ngô có khả năng cung cấp 0,7 mg kẽm cho cơ thể, con số này là 0,6 mg đối với khoai tây và bí ngô.

Kẽm có trong trái cây

Trái cây cũng là nguồn cung cấp hàm lượng kẽm tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải trái cây nào cũng chứa nhiều kẽm. Các loại trái cây chứa nhiều kẽm phải kể đến như: bơ, lựu, mâm xôi,… Trong đó, 1 trái bơ có khả năng cung cấp 1,3mg kẽm cho cơ thể, 1 quả lựu cung cấp 1mg kẽm và 1 quả mâm xôi cung cấp khoảng 0,8mg kẽm cho cơ thể.

Kẽm có trong thực phẩm nào? trúng, quả bở, đậu hà lan

Kẽm có trong mầm lúa mì

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tiêu thụ 28g mầm lúa mì có khả năng cung cấp khoảng 4,73mg kẽm cho cơ thể. Bạn có thể ăn mầm lúa mì cùng với các loại ngũ cốc, sữa chua hay cháo yến mạch để bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Kẽm có trong phô mai

28g phô mai chứa khoáng 1,24mg kẽm tốt cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Hiện nay, phô mai thường là nguyên liệu chính có trong các loại bánh, đặc biệt là bánh sandwich, pizza. Và nếu có điều kiện, bạn có thể thêm một ít phô mai vào các loại nước sốt hay món ăn hàng ngày để bổ sung hàm lượng kẽm cần thiết cho cơ thể nhé.

Đến đây hẳn là các bạn đã có lời đáp cho câu hỏi “kẽm có trong thực phẩm nào” rồi đúng không? Thông qua một chế độ ăn uống hợp lý với những thực phẩm giàu kẽm bạn hoàn toàn có thể bổ sung đầy đủ hàm lượng kẽm cần thiết cho cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ thiếu hụt kẽm có thể xảy ra. Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết hôm nay, các bạn sẽ có thêm gợi ý cho bảng thực đơn giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe mỗi ngày của mình. Chúc các bạn thành công!

Bình luận

Bạn có thể quan tâm